====== El sueño ======
El ser humano es un animal diurno. Dependemos de los estímulos de la luz que actúan sobre la retina.
La luz activa los estados de vigilia y la falta de ella los de sueño.
Cuando falta la luz, la glándula pineal empieza a producir melatonina que va induciendo el sueño.
La liberación de melatonina comienza a las 20:00 y alcanza su pico sobre las 3 de la mañana
===== Función biológica =====
El sueño es fundamental para una vigilia de calidad.
* Reposo metabólico
* Regulación hormonal
* Regulación inmunológica
* Regulación emocional
* Consolidación de recuerdos y memoria.
===== Arquitectura del sueño =====
El sueño se compone de fases que se repiten en 4 o 5 ciclos.
* N1 y N2: sueño ligero
* N3: sueño profundo
* REM: sueño paradójico
El sueño paradójico recibe este nombre porque hay una gran actividad eléctrica similar a la vigila, pero se acompaña de una pérdida del tono muscular. Se acompaña de movimientos oculares rápidos (//Rapid Eye Movements//)
En las primeras horas de la noche predomina un sueño profundo, el de mayor descanso, un sueño de calidad. Cuando se han conseguidos las necesidades más básicas, comienza la fase REM.
===== Sueño y edad =====
Con la edad se necesitan menos horas de sueño y más de vigilia.
Horas de sueño promedio por edades:
* Ancianos: 6,5 h
* Adultos: 7,5 h
* Adolescentes: 9 h
* Niños: 11 h
* Recién nacidos: 18 h
A los adolescentes les cuesta conciliar el sueño y tiene dificultad de levantarse a primera hora de la mañana.
===== Duración recomendada =====
La duración es algo muy individual. El tiempo ideal de sueño es el que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad
Habitualmente entre 7 y 9 horas al día en adultos.
===== Consecuencias de no dormir =====
Consecuencias de un sueño insuficiente o de baja calidad
==== Físicas ====
* Riesgo cardiovascular: HTA (tensión alta), diabetes, infarto, ictus.
* Endocrinología: obesidad
* Inmunosupresión: mayor riesgo de infecciones
==== Psicológicas ====
* Baja concentración
* Problemas de memoria
* Irritabilidad
* Falta de energía
* Ánimo bajo
* Ansiedad
===== Insomnio =====
Alteración de la cantidad/calidad del sueño.
Se puede producir por varios mecanismos:
* Insomnio de conciliación: problemas para quedarse dormido (más de 30 minutos)
* Insomnio de mantenimiento: despertar precoz
* Insomnio mixto
==== Tratamiento ====
Causas físicas:
* Síndrome de piernas inquietas
* Apnea del sueño
En estos casos se realiza un estudio completo del sueño: **polisomnografía**.
Cuando la causa es psicofisiológico se emplean técnicas de higiene de sueño, relajación y cognitivas (cambios de creencias y expectativas respecto al sueño)
===== Higiene del sueño =====
Para mejorar o mantener una buena calidad de sueño:
* Horarios regulares
* Sitios iluminados en el día (importante la exposición de luz por las mañanas)
* Nada de siestas (en caso de necesitarlo, antes de las 15:00, porque hay un pico de mayor sueño durante el día, y máximo 20 minutos)
* Nada de alcohol (induce el sueño, pero de mala calidad, superficial), cafeína o nicotina
* Dieta adecuada (evitar cenas tardías y copiosas). Los alimentos ricos en carbohidratos facilitan el sueño. Las grasas perjudican la calidad del sueño.
* Ejercicio físico durante el día. Tipo aeróbico y realizado 5 horas antes de conciliar el sueño.
* Ir a la cama con sueño
* Dormitorio con características adecuadas (ruido, temperatura)
* Terapias de relajación (ejercicios respiratorios)
* Evitar estímulos horas previas
* La cama solo para dormir y para la actividad sexual
* Restringir el uso de dispositivos retroiluminados (televisiones, pantallas de móviles) antes de ir a dormir. En el caso de tener que usarlos, debe contar con un filtro de luz azul.
La luz azul es la que más potencia los mecanismos de vigilia
^ Facilitan el sueño ^ Empeoran el sueño ^
| Comida con alto contenido de carbohidratos | Comida con alto contenido en proteínas y grasas |
| Cena ligera antes de acostarse | Cena copiosa |
| Bebida caliente sin alcohol o cafeína | Ingerir abundante líquido |
| Leche y derivados | Picar en los despertares nocturnos |
| Dieta equilibrada y saludable | Déficits o excesos nutricionales |
También es bueno realizar ejercicio físico al despertar ya que favorece la excitación, va acorde con la liberación del cortisol y actividad a primera hora de la mañana.
==== Terapias de relajación ====
**Respiración diafragmática**:
- Expulse todo el aire de sus pulmones
- Inspire aire por la nariz asegurándose de que el aire se dirige al fondo de sus pulmones (elevación del abdomen)
- Deje que "todo" el aire salga fácil y lentamente por su nariz, en aproximadamente el doble de tiempo que la inspiración
- Repetir
**Control atencional** (abstracción de pensamientos rumiantes):
Imaginar mientras se practica la relajación un globo de un color llamativo (siempre el mismo) que se infla mientras tomamos el aire y se desinfla al soltarlo. Podemos incluso aumentar la concentración contando hacia atrás de 3 en 3 simultáneamente.
===== Sueños =====
En general se sueña todas las noches. El sueño es un reflejo de la actividad eléctrica cerebral.
El recuerdo de los sueños depende del estrés, fragmentación del sueño...