Salud
Peso adecuado
Perímetro abdominal:
Realizar ejercicio al menos 30 minutos 5 veces por semana.
Teletrabajo
Consecuencias
La visión cercana y la luz azul provocan:
El cristalino, la parte del ojo que se encarga de enfocar los objetos, está contraído continuamente al teletrabajar. Se relaja al enfocar objetos lejanos.
El descenso del parpadeo provoca:
Sequedad ocular
Visión borrosa
Ojo rojo
Picor
Dolor
Escozor
Cuidado de la visión
Alejar los dispositivos electrónicos (40cm las pantallas pequeñas, 60cm los ordenadores y 200 cm las de televisiones)
Ajustar la pantalla para que quede ligeramente por debajo de tus ojos
Aplica la regla 20'-20''-20p (mirar una distancia mayor de 20 pies, durante 20 segundos cada 20 minutos). O mirar hacia un punto alejado siempre que puedas. Permite relajar el cristalino.
Si sientes sobrecarga, relaja la mirada: cierra los ojos o tápalos con las manos y parpadea.
Controla la luz ambiental: evita los reflejos y la exposición directa (para que no trabaje tanto el cristalino).
Minimiza la luz azul: ajusta, utiliza gafas de protección (las de cristal naranja bloquean mejor la luz azul) y aplica el modo night shift en los ordenadores/móviles.
Utiliza suera fisiológico o lágrimas artificiales.
Si te acuerdas, parpadea intencionadamente.
Ergonomía
Consecuencias del teletrabajo:
Manguito de los rotadores
Epicondilitis lateral (codo de tenista)
Síndrome del túnel carpiano
Lumbalgia
Cervicalgia
Adaptación del entorno del trabajo:
Cabeza recta
Espalda apoyada
Brazos y piernas en 90º
Muñecas alineadas
Higiene postural
Descanso de 5 minutos cada hora y realización de estiramientos.
Pelota de tenis para apretarla sobre la zona que notemos cargada.
Sedenterismo
Hacia un estilo de vida activo:
Levantarse cada 50 minutos.
25 minutos de ejercicio físico.
30 minutos al día de exposición solar directa.
Sueño
No se debe hacer
Dispositivos electrónicos: la luz azul consigue estimular el cuerpo haciéndolo creer que es de día.
Siestas: evitarlas. Solo son recomendables para corregir los efectos de una mala noche (no debe ser superior de 45 minutos).
Sustancias estimulantes: evitarlas al menos 6 horas antes de dormir.
Alcohol
Sueño reparador
Espacio exclusivo
Horario fijo
Alimentación saludable (y cenas 2 horas antes de ir a dormir)
Melatonina pura (dosis de 1,9 mg y de liberación prolongada y consumirla 3 horas antes de dormir) y GABA
Las dosis de melatonina inferiores a 2 mg no necesitan prescripción médica y son suficientes. Marcas recomendables: