El ser humano es un animal diurno. Dependemos de los estímulos de la luz que actúan sobre la retina.
La luz activa los estados de vigilia y la falta de ella los de sueño.
Cuando falta la luz, la glándula pineal empieza a producir melatonina que va induciendo el sueño.
La liberación de melatonina comienza a las 20:00 y alcanza su pico sobre las 3 de la mañana
El sueño es fundamental para una vigilia de calidad.
El sueño se compone de fases que se repiten en 4 o 5 ciclos.
El sueño paradójico recibe este nombre porque hay una gran actividad eléctrica similar a la vigila, pero se acompaña de una pérdida del tono muscular. Se acompaña de movimientos oculares rápidos (Rapid Eye Movements)
En las primeras horas de la noche predomina un sueño profundo, el de mayor descanso, un sueño de calidad. Cuando se han conseguidos las necesidades más básicas, comienza la fase REM.
Con la edad se necesitan menos horas de sueño y más de vigilia.
Horas de sueño promedio por edades:
A los adolescentes les cuesta conciliar el sueño y tiene dificultad de levantarse a primera hora de la mañana.
La duración es algo muy individual. El tiempo ideal de sueño es el que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad
Habitualmente entre 7 y 9 horas al día en adultos.
Consecuencias de un sueño insuficiente o de baja calidad
Alteración de la cantidad/calidad del sueño.
Se puede producir por varios mecanismos:
Causas físicas:
En estos casos se realiza un estudio completo del sueño: polisomnografía.
Cuando la causa es psicofisiológico se emplean técnicas de higiene de sueño, relajación y cognitivas (cambios de creencias y expectativas respecto al sueño)
Para mejorar o mantener una buena calidad de sueño:
La luz azul es la que más potencia los mecanismos de vigilia
| Facilitan el sueño | Empeoran el sueño |
|---|---|
| Comida con alto contenido de carbohidratos | Comida con alto contenido en proteínas y grasas |
| Cena ligera antes de acostarse | Cena copiosa |
| Bebida caliente sin alcohol o cafeína | Ingerir abundante líquido |
| Leche y derivados | Picar en los despertares nocturnos |
| Dieta equilibrada y saludable | Déficits o excesos nutricionales |
También es bueno realizar ejercicio físico al despertar ya que favorece la excitación, va acorde con la liberación del cortisol y actividad a primera hora de la mañana.
Respiración diafragmática:
Control atencional (abstracción de pensamientos rumiantes):
Imaginar mientras se practica la relajación un globo de un color llamativo (siempre el mismo) que se infla mientras tomamos el aire y se desinfla al soltarlo. Podemos incluso aumentar la concentración contando hacia atrás de 3 en 3 simultáneamente.
En general se sueña todas las noches. El sueño es un reflejo de la actividad eléctrica cerebral.
El recuerdo de los sueños depende del estrés, fragmentación del sueño…