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El sueño
El ser humano es un animal diurno. Dependemos de los estímulos de la luz que actúan sobre la retina.
La luz activa los estados de vigilia y la falta de ella los de sueño.
Cuando falta la luz, la glándula pineal empieza a producir melatonina que va induciendo el sueño.
La liberación de melatonina comienza a las 20:00 y alcanza su pico sobre las 3 de la mañana
Función biológica
El sueño es fundamental para una vigilia de calidad.
- Reposo metabólico
- Regulación hormonal
- Regulación inmunológica
- Regulación emocional
- Consolidación de recuerdos y memoria.
Arquitectura del sueño
El sueño se compone de fases que se repiten en 4 o 5 ciclos.
- N1 y N2: sueño ligero
- N3: sueño profundo
- REM: sueño paradójico
El sueño paradójico recibe este nombre porque hay una gran actividad eléctrica similar a la vigila, pero se acompaña de una pérdida del tono muscular. Se acompaña de movimientos oculares rápidos (Rapid Eye Movements)
En las primeras horas de la noche predomina un sueño profundo, el de mayor descanso, un sueño de calidad. Cuando se han conseguidos las necesidades más básicas, comienza la fase REM.
Sueño y edad
Con la edad se necesitan menos horas de sueño y más de vigilia.
Horas de sueño promedio por edades:
- Ancianos: 6,5 h
- Adultos: 7,5 h
- Adolescentes: 9 h
- Niños: 11 h
- Recién nacidos: 18 h
A los adolescentes les cuesta conciliar el sueño y tiene dificultad de levantarse a primera hora de la mañana.
Duración recomendada
La duración es algo muy individual. El tiempo ideal de sueño es el que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad
Habitualmente entre 7 y 9 horas al día en adultos.
Consecuencias de no dormir
Consecuencias de un sueño insuficiente o de baja calidad
Físicas
- Riesgo cardiovascular: HTA (tensión alta), diabetes, infarto, ictus.
- Endocrinología: obesidad
- Inmunosupresión: mayor riesgo de infecciones
Psicológicas
- Baja concentración
- Problemas de memoria
- Irritabilidad
- Falta de energía
- Ánimo bajo
- Ansiedad
Insomnio
Alteración de la cantidad/calidad del sueño.
Se puede producir por varios mecanismos:
- Insomnio de conciliación: problemas para quedarse dormido (más de 30 minutos)
- Insomnio de mantenimiento: despertar precoz
- Insomnio mixto
Tratamiento
Causas físicas:
- Síndrome de piernas inquietas
- Apnea del sueño
En estos casos se realiza un estudio completo del sueño: polisomnografía.
Cuando la causa es psicofisiológico se emplean técnicas de higiene de sueño, relajación y cognitivas (cambios de creencias y expectativas respecto al sueño)
Higiene del sueño
Para mejorar o mantener una buena calidad de sueño:
- Horarios regulares
- Sitios iluminados en el día (importante la exposición de luz por las mañanas)
- Nada de siestas (en caso de necesitarlo, antes de las 15:00, porque hay un pico de mayor sueño durante el día, y máximo 20 minutos)
- Nada de alcohol (induce el sueño, pero de mala calidad, superficial), cafeína o nicotina
- Dieta adecuada (evitar cenas tardías y copiosas). Los alimentos ricos en carbohidratos facilitan el sueño. Las grasas perjudican la calidad del sueño.
- Ejercicio físico durante el día. Tipo aeróbico y realizado 5 horas antes de conciliar el sueño.
- Ir a la cama con sueño
- Dormitorio con características adecuadas (ruido, temperatura)
- Terapias de relajación (ejercicios respiratorios)
- Evitar estímulos horas previas
- La cama solo para dormir y para la actividad sexual
- Restringir el uso de dispositivos retroiluminados (televisiones, pantallas de móviles) antes de ir a dormir. En el caso de tener que usarlos, debe contar con un filtro de luz azul.
La luz azul es la que más potencia los mecanismos de vigilia
| Facilitan el sueño | Empeoran el sueño |
|---|---|
| Comida con alto contenido de carbohidratos | Comida con alto contenido en proteínas y grasas |
| Cena ligera antes de acostarse | Cena copiosa |
| Bebida caliente sin alcohol o cafeína | Ingerir abundante líquido |
| Leche y derivados | Picar en los despertares nocturnos |
| Dieta equilibrada y saludable | Déficits o excesos nutricionales |
También es bueno realizar ejercicio físico al despertar ya que favorece la excitación, va acorde con la liberación del cortisol y actividad a primera hora de la mañana.
Terapias de relajación
Respiración diafragmática:
- Expulse todo el aire de sus pulmones
- Inspire aire por la nariz asegurándose de que el aire se dirige al fondo de sus pulmones (elevación del abdomen)
- Deje que “todo” el aire salga fácil y lentamente por su nariz, en aproximadamente el doble de tiempo que la inspiración
- Repetir
Control atencional (abstracción de pensamientos rumiantes):
Imaginar mientras se practica la relajación un globo de un color llamativo (siempre el mismo) que se infla mientras tomamos el aire y se desinfla al soltarlo. Podemos incluso aumentar la concentración contando hacia atrás de 3 en 3 simultáneamente.
Sueños
En general se sueña todas las noches. El sueño es un reflejo de la actividad eléctrica cerebral.
El recuerdo de los sueños depende del estrés, fragmentación del sueño…