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--- life:sueno [2020/10/23 09:26] – [Insomnio] tempwin
+++ life:sueno [2020/10/23 10:01] (actual) – [Higiene del sueño] tempwin
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 ===== Duración recomendada =====
-El tiempo ideal de sueño es el que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad
+La duración es algo muy individual. El tiempo ideal de sueño es el que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad
 Habitualmente entre 7 y 9 horas al día en adultos.
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   * Insomnio de mantenimiento: despertar precoz
   * Insomnio mixto
+==== Tratamiento ====
 Causas físicas:
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 En estos casos se realiza un estudio completo del sueño: **polisomnografía**.
+Cuando la causa es psicofisiológico se emplean técnicas de higiene de sueño, relajación y cognitivas (cambios de creencias y expectativas respecto al sueño)
+===== Higiene del sueño =====
+Para mejorar o mantener una buena calidad de sueño:
+  * Horarios regulares
+  * Sitios iluminados en el día (importante la exposición de luz por las mañanas)
+  * Nada de siestas (en caso de necesitarlo, antes de las 15:00, porque hay un pico de mayor sueño durante el día, y máximo 20 minutos)
+  * Nada de alcohol (induce el sueño, pero de mala calidad, superficial), cafeína o nicotina
+  * Dieta adecuada (evitar cenas tardías y copiosas). Los alimentos ricos en carbohidratos facilitan el sueño. Las grasas perjudican la calidad del sueño.
+  * Ejercicio físico durante el día. Tipo aeróbico y realizado 5 horas antes de conciliar el sueño.
+  * Ir a la cama con sueño
+  * Dormitorio con características adecuadas (ruido, temperatura)
+  * Terapias de relajación (ejercicios respiratorios)
+  * Evitar estímulos horas previas
+  * La cama solo para dormir y para la actividad sexual
+  * Restringir el uso de dispositivos retroiluminados (televisiones, pantallas de móviles) antes de ir a dormir. En el caso de tener que usarlos, debe contar con un filtro de luz azul.
+<WRAP center round info 60%>
+La luz azul es la que más potencia los mecanismos de vigilia
+</WRAP>
+^ Facilitan el sueño         ^ Empeoran el sueño ^
+| Comida con alto contenido de carbohidratos  | Comida con alto contenido en proteínas y grasas |
+| Cena ligera antes de acostarse  | Cena copiosa |
+| Bebida caliente sin alcohol o cafeína  | Ingerir abundante líquido |
+| Leche y derivados      | Picar en los despertares nocturnos |
+| Dieta equilibrada y saludable | Déficits o excesos nutricionales |
+También es bueno realizar ejercicio físico al despertar ya que favorece la excitación, va acorde con la liberación del cortisol y actividad a primera hora de la mañana.
+==== Terapias de relajación ====
+**Respiración diafragmática**:
+  - Expulse todo el aire de sus pulmones
+  - Inspire aire por la nariz asegurándose de que el aire se dirige al fondo de sus pulmones (elevación del abdomen)
+  - Deje que "todo" el aire salga fácil y lentamente por su nariz, en aproximadamente el doble de tiempo que la inspiración
+  - Repetir
+**Control atencional** (abstracción de pensamientos rumiantes):
+Imaginar mientras se practica la relajación un globo de un color llamativo (siempre el mismo) que se infla mientras tomamos el aire y se desinfla al soltarlo. Podemos incluso aumentar la concentración contando hacia atrás de 3 en 3 simultáneamente.
+===== Sueños =====
+En general se sueña todas las noches. El sueño es un reflejo de la actividad eléctrica cerebral.
+El recuerdo de los sueños depende del estrés, fragmentación del sueño...