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--- life:sueno [2020/10/23 09:32] – [Higiene del sueño] tempwin
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 ===== Duración recomendada =====
-El tiempo ideal de sueño es el que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad
+La duración es algo muy individual. El tiempo ideal de sueño es el que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad
 Habitualmente entre 7 y 9 horas al día en adultos.
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   * Horarios regulares
-  * Sitios iluminados en el día
+  * Sitios iluminados en el día (importante la exposición de luz por las mañanas)
-  * Nada de siestas (en caso de necesitarlo, antes de las 15:00 y máximo 20 minutos)
+  * Nada de siestas (en caso de necesitarlo, antes de las 15:00, porque hay un pico de mayor sueño durante el día, y máximo 20 minutos)
   * Nada de alcohol (induce el sueño, pero de mala calidad, superficial), cafeína o nicotina
-  * Dieta adecuada (evitar cenas tardías y copiosas)
+  * Dieta adecuada (evitar cenas tardías y copiosas). Los alimentos ricos en carbohidratos facilitan el sueño. Las grasas perjudican la calidad del sueño.
-  * Ejercicio físico durante el día
+  * Ejercicio físico durante el día. Tipo aeróbico y realizado 5 horas antes de conciliar el sueño.
   * Ir a la cama con sueño
   * Dormitorio con características adecuadas (ruido, temperatura)
-  * Terapias de relajación
+  * Terapias de relajación (ejercicios respiratorios)
   * Evitar estímulos horas previas
   * La cama solo para dormir y para la actividad sexual
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 </WRAP>
+^ Facilitan el sueño         ^ Empeoran el sueño ^
+| Comida con alto contenido de carbohidratos  | Comida con alto contenido en proteínas y grasas |
+| Cena ligera antes de acostarse  | Cena copiosa |
+| Bebida caliente sin alcohol o cafeína  | Ingerir abundante líquido |
+| Leche y derivados      | Picar en los despertares nocturnos |
+| Dieta equilibrada y saludable | Déficits o excesos nutricionales |
+También es bueno realizar ejercicio físico al despertar ya que favorece la excitación, va acorde con la liberación del cortisol y actividad a primera hora de la mañana.
+==== Terapias de relajación ====
+**Respiración diafragmática**:
+  - Expulse todo el aire de sus pulmones
+  - Inspire aire por la nariz asegurándose de que el aire se dirige al fondo de sus pulmones (elevación del abdomen)
+  - Deje que "todo" el aire salga fácil y lentamente por su nariz, en aproximadamente el doble de tiempo que la inspiración
+  - Repetir
+**Control atencional** (abstracción de pensamientos rumiantes):
+Imaginar mientras se practica la relajación un globo de un color llamativo (siempre el mismo) que se infla mientras tomamos el aire y se desinfla al soltarlo. Podemos incluso aumentar la concentración contando hacia atrás de 3 en 3 simultáneamente.
+===== Sueños =====
+En general se sueña todas las noches. El sueño es un reflejo de la actividad eléctrica cerebral.
+El recuerdo de los sueños depende del estrés, fragmentación del sueño...