El ser humano es un animal diurno. Dependemos de los estímulos de la luz que actúan sobre la retina.

La luz activa los estados de vigilia y la falta de ella los de sueño.

Cuando falta la luz, la glándula pineal empieza a producir melatonina que va induciendo el sueño.

El sueño es fundamental para una vigilia de calidad.

• Reposo metabólico
• Regulación hormonal
• Regulación inmunológica
• Regulación emocional
• Consolidación de recuerdos y memoria.

El sueño se compone de fases que se repiten en 4 o 5 ciclos.

• N1 y N2: sueño ligero
• N3: sueño profundo
• REM: sueño paradójico

El sueño paradójico recibe este nombre porque hay una gran actividad eléctrica similar a la vigila, pero se acompaña de una pérdida del tono muscular. Se acompaña de movimientos oculares rápidos (Rapid Eye Movements)

En las primeras horas de la noche predomina un sueño profundo, el de mayor descanso, un sueño de calidad. Cuando se han conseguidos las necesidades más básicas, comienza la fase REM.

Con la edad se necesitan menos horas de sueño y más de vigilia.

Horas de sueño promedio por edades:

• Ancianos: 6,5 h
• Adultos: 7,5 h
• Adolescentes: 9 h
• Niños: 11 h
• Recién nacidos: 18 h

A los adolescentes les cuesta conciliar el sueño y tiene dificultad de levantarse a primera hora de la mañana.

El tiempo ideal de sueño es el que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad

Habitualmente entre 7 y 9 horas al día en adultos.

Consecuencias de un sueño insuficiente o de baja calidad

• Riesgo cardiovascular: HTA (tensión alta), diabetes, infarto, ictus.
• Endocrinología: obesidad
• Inmunosupresión: mayor riesgo de infecciones

• Baja concentración
• Problemas de memoria
• Irritabilidad
• Falta de energía
• Ánimo bajo
• Ansiedad

Alteración de la cantidad/calidad del sueño.

Se puede producir por varios mecanismos:

• Insomnio de conciliación: problemas para quedarse dormido (más de 30 minutos)
• Insomnio de mantenimiento: despertar precoz
• Insomnio mixto

Causas físicas:

• Síndrome de piernas inquietas
• Apnea del sueño

En estos casos se realiza un estudio completo del sueño: polisomnografía.

Cuando la causa es psicofisiológico se emplean técnicas de higiene de sueño, relajación y cognitivas (cambios de creencias y expectativas respecto al sueño)

Para mejorar o mantener una buena calidad de sueño:

• Horarios regulares
• Sitios iluminados en el día
• Nada de siestas (en caso de necesitarlo, antes de las 15:00 y máximo 20 minutos)
• Nada de alcohol (induce el sueño, pero de mala calidad, superficial), cafeína o nicotina
• Dieta adecuada (evitar cenas tardías y copiosas). Los alimentos ricos en carbohidratos favorecen el sueño. Las grasas perjudican la calidad del sueño.
• Ejercicio físico durante el día. Tipo aeróbico y realizado 5 horas antes de conciliar el sueño.
• Ir a la cama con sueño
• Dormitorio con características adecuadas (ruido, temperatura)
• Terapias de relajación (ejercicios respiratorios)
• Evitar estímulos horas previas
• La cama solo para dormir y para la actividad sexual
• Restringir el uso de dispositivos retroiluminados (televisiones, pantallas de móviles) antes de ir a dormir. En el caso de tener que usarlos, debe contar con un filtro de luz azul.