Salud

Peso adecuado

Perímetro abdominal:

Límite de 88 cm máximo en mujeres.
Límite de 102 cm hombres.

Realizar ejercicio al menos 30 minutos 5 veces por semana.

Teletrabajo

Consecuencias

Visión cercana y luz azul (la que emiten las pantallas)
Descenso del parpadeo (por el uso de las pantallas.

La visión cercana y la luz azul provocan:

Fatiga visual
Visión borrosa
Mareo
Cefalea
Glaucoma
Miopía
Degeneración macular (la mácula no se puede recuperar)

El cristalino, la parte del ojo que se encarga de enfocar los objetos, está contraído continuamente al teletrabajar. Se relaja al enfocar objetos lejanos.

El descenso del parpadeo provoca:

Sequedad ocular
Visión borrosa
Ojo rojo
Picor
Dolor
Escozor

Cuidado de la visión

Alejar los dispositivos electrónicos (40cm las pantallas pequeñas, 60cm los ordenadores y 200 cm las de televisiones)
Ajustar la pantalla para que quede ligeramente por debajo de tus ojos
Aplica la regla 20'-20''-20p (mirar una distancia mayor de 20 pies, durante 20 segundos cada 20 minutos). O mirar hacia un punto alejado siempre que puedas. Permite relajar el cristalino.
Si sientes sobrecarga, relaja la mirada: cierra los ojos o tápalos con las manos y parpadea.
Controla la luz ambiental: evita los reflejos y la exposición directa (para que no trabaje tanto el cristalino).
Minimiza la luz azul: ajusta, utiliza gafas de protección (las de cristal naranja bloquean mejor la luz azul) y aplica el modo night shift en los ordenadores/móviles.
Utiliza suera fisiológico o lágrimas artificiales.
Si te acuerdas, parpadea intencionadamente.

Ergonomía

Consecuencias del teletrabajo:

Manguito de los rotadores
Epicondilitis lateral (codo de tenista)
Síndrome del túnel carpiano
Lumbalgia
Cervicalgia

Adaptación del entorno del trabajo:

Cabeza recta
Espalda apoyada
Brazos y piernas en 90º
Muñecas alineadas

Higiene postural

Brazos relajados
Hombros atrasados
Escápulas apretadas
Muslos y pies paralelos al suelo

Descanso de 5 minutos cada hora y realización de estiramientos.

Pelota de tenis para apretarla sobre la zona que notemos cargada.

Sedenterismo

Hacia un estilo de vida activo:

Levantarse cada 50 minutos.
25 minutos de ejercicio físico.
30 minutos al día de exposición solar directa.

Sueño

No se debe hacer

Dispositivos electrónicos: la luz azul consigue estimular el cuerpo haciéndolo creer que es de día.
Siestas: evitarlas. Solo son recomendables para corregir los efectos de una mala noche (no debe ser superior de 45 minutos).
Sustancias estimulantes: evitarlas al menos 6 horas antes de dormir.
Alcohol

Sueño reparador

Espacio exclusivo
Horario fijo
Alimentación saludable (y cenas 2 horas antes de ir a dormir)
Melatonina pura (dosis de 1,9 mg y de liberación prolongada y consumirla 3 horas antes de dormir) y GABA

Las dosis de melatonina inferiores a 2 mg no necesitan prescripción médica y son suficientes. Marcas recomendables:

Oniria
Meladispert
Circadin (la mejor y más cara, 30 €, 30 cápsulas)